Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids et avoir un corps plus beau.
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids.
Mais en plus de la récupération musculaire, les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et elles agissent via plusieurs mécanismes différents.
Voici un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.
Les protéines modifient les niveaux de plusieurs hormones de régulation du poids
Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier par une zone appelée hypothalamus.
Pour que votre cerveau puisse déterminer quand et combien manger, il traite plusieurs types d'informations différentes.
Certains des signaux les plus importants envoyés au cerveau sont des hormones qui changent en réponse à l'alimentation.
Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux des hormones de satiété (réduisant l'appétit) GLP-1, peptide YY et cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux de l'hormone de la faim ghréline.
En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et stimulez plusieurs hormones de satiété.
Cela entraîne une réduction importante de la faim et c'est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Elles peuvent vous faire manger automatiquement moins de calories.
C’est pour cela que
de nombreux sportifs utilisent de la whey, un complément alimentaire riche en protéine de lactoseum qui les aide à maintenir un physique athlétique en plus de les aider à développer leur muscles et mieux récupérer.
Beaucoup de mots compliqués… Mais retenez que les protéines réduisent les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, tandis qu'elles stimulent les hormones de réduction de l'appétit, le
GLP-1, le
peptide YY et la
cholécystokinine. Cela entraîne une réduction automatique de l'apport calorique.
La digestion et le métabolisme des protéines brûlent des calories
Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour la digestion et le métabolisme des aliments.
C'est ce qu'on appelle souvent l'effet thermique des aliments (TEF).
Bien que toutes les sources ne soient pas d'accord sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) par rapport aux glucides (5-10%) et aux graisses (0-3%).
Si nous partons d'un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne représentent que 70 calories utilisables.
Environ 20 à 30 % des calories des protéines sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise les protéines.
Les protéines vous font brûler plus de calories
En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines tend à stimuler le métabolisme.
Elle vous fait brûler plus de calories 24 heures sur 24, y compris pendant le sommeil.
Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour.
Cet effet est particulièrement prononcé lors d'une suralimentation, ou lors d'une alimentation avec un surplus calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour.
En vous faisant brûler plus de calories, les régimes hyperprotéinés présentent un "avantage métabolique" par rapport aux régimes plus pauvres en protéines.
Vous avez bien lu, un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour, une étude ayant montré une augmentation de 260 calories en cas de suralimentation.
Les protéines réduisent l'appétit et vous font manger moins de calories
Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit par le biais de plusieurs mécanismes différents.
Cela peut conduire à une réduction automatique de l'apport calorique.
En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.
De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur consommation de protéines, ils commencent à manger moins de calories.
Cela fonctionne sur la base d'un repas à l'autre, ainsi que sur une réduction quotidienne soutenue de l'apport calorique, tant que l'apport en protéines reste élevé.
Dans une étude, des protéines représentant 30 % des calories ont entraîné une réduction automatique de l'apport calorique de 441 calories par jour, ce qui est énorme.
Ainsi, les régimes hyperprotéinés n'ont pas seulement un avantage métabolique - ils ont aussi un "avantage d'appétit", ce qui rend beaucoup plus facile la réduction des calories par rapport aux régimes hypoprotéinés.
